Bloga raksts Nr.8

Daudzas sievietes vēlās iegūt stingru un “tonizētu” ķermeni, taču bieži vien uzskata, ka to var panākt tikai ar skriešanu un “Jumping Jacks” vingrinājumiem:) Lai iegūtu stingrāku ķermeni ir nepieciešami spēka treniņi, nevis tikai maigi vingrinājumi. Klientes gan bieži vien domā, ka spēka treniņi viņām liks kļūt masīvām un lielām, kas ir visnotaļ interesanti, jo, lai iegūtu kaut cik vērā ņemamu muskuļu masu, ir jātrenējās patiešām nopietni, pie tam, fizioloģiski sievietes nevar iegūt tik lielu muskuļu masu kā vīrieši (hormonālo atšķirību dēļ).

Kāpēc spēka treniņi ir neizbēgami?

Pēc 30 gadu vecuma muskuļu masa dabiski sāk samazināties. Tas ir dabisks process, ko sauc par sarkopēniju. Pētījumi liecina, ka muskuļu masa var samazināties par 3–5% katrā desmitgadē, ja netiek veikti regulāri fiziskie vingrinājumi. Tāpēc, lai saglabātu muskuļu masu un stiprinātu ķermeni, ir īpaši svarīgi uzsākt spēka treniņus laicīgi.

Regulāri spēka treniņi:

1. Palielina muskuļu masu – tas palīdz gan izskatīties, gan justies labāk.

2. Paātrina vielmaiņu – jo vairāk muskuļu jums ir, jo vairāk kaloriju jūsu ķermenis sadedzina, pat atpūtas stāvoklī. Tas palīdz veicināt efektīvāku tauku dedzināšanu ilgtermiņā un tas nav pielīdzināms kardio treniņiem.

3. Novērš muskuļu zudumu – spēka treniņi palīdz saglabāt esošo muskuļu masu, stiprināt locītavas un kaulus.

   
   

Muskuļu ietekme uz vielmaiņu

Muskuļi ir kā jūsu ķermeņa enerģijas patērētāji. Tie patērē kalorijas ne tikai treniņu laikā, bet arī atpūtas stāvoklī. Vienkāršiem vārdiem - jo vairāk muskuļu jums ir, jo efektīvāk jūsu ķermenis sadedzina kalorijas visas dienas garumā. Tas veicina slaidāku augumu un uzlabo ķermeņa kompozīciju.

Spēka treniņu neesamība un veselības riska faktori

Regulāru fizisko aktivitāšu trūkums var novest pie paaugstināta slimību riska, tostarp:

• Osteoporoze – bez spēka treniņiem kauli var kļūt trausli, palielinot traumu risku.

• Sarkopēnija – muskuļu zudums var padarīt jūs mazāk spējīgu veikt ikdienas uzdevumus.

• Sirds un asinsvadu slimības – fizisko aktivitāšu trūkums veicina aptaukošanos, bet aptaukošanās veicina gan sirds un asinsvadu slimības, gan arī daudzas citas nopietnas slimības.

Mobilitātes un stiepšanās vingrinājumi

Lai gan spēka treniņi ir būtiski muskuļu stiprināšanai un attīstīšanai, nevajadzētu aizmirst par mobilitātes un stiepšanās vingrinājumiem. Tie palīdz:

1. Uzturēt locītavu elastību – lai jūs varētu viegli pārvietoties un veikt ikdienas aktivitātes.

2. Uzlabot atjaunošanos – stiepšanās samazina muskuļu stīvumu un veicina atjaunošanos.

3. Veicina pareizu stāju – mobilitātes vingrinājumi novērš muskuļu disbalansu.

   
   

Mazi ieradumi, lieli panākumi 

Daudzi uzskata, ka treniņiem jābūt ilgiem un nogurdinošiem, taču pat 15 minūtes dienā var būt efektīvas. Tas ir labāk nekā nekas! Daudzi sāk būvēt māju bez pamatiem un kas notiek? Tā sabrūk. Šajā gadījumā, sākotnēji ir jāizveido ieradums - tas ir mājas pamats. Un tikai tad varam sākt domāt par mājas būvēšanu - treniņu intensitāti, laika , slodzes paaugstināšanu utml.

Un atkal mazliet par uzturu…

Kā uztura trenere, es vienmēr iesaku saviem klientiem sākotnēji sakārtot ēšanas paradumus un izveidot veselīgas attiecības ar ēdienu un savu ķermeni. Jebkura papildu slodze liks vēlēties ēst vairāk, jo mēs patērējam vairāk enerģijas. Ja nav sakārtoti ēšanas paradumi, nav regulāras un pilnvērtīgas maltītes, ja ir problēmas ar emocionālo ēšanu vai paštēlu, tad attiecīgi būs arī grūtāk iegūt stingrāku augumu un samazināt lieko tauku masu (ja tāda ir).

Tāpēc uzturs ir pamats jebkura veida progresam, un jāsāk vienmēr ir ar to. No manas pieredzes, lielākajai daļai klientu ir lielas problēmas ar ēšanas paradumiem un tas nav nekāds brīnums - mēs dzīvojam diētiskajā kultūrā, kur viss ir par un ap diētām un ierobežojumiem, kas jau atkal un atkal noved pie pārēšanās.